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Mein Bauchtrainingsplan

6. September 2017

Ich hatte in Teil 1 meines Trainingsplans bereits meine Übungen für den Oberkörper beschrieben. In Teil 2 geht es nun mit den Übungen für den Bauch weiter. 

Ja, richtig gelesen. Und ja, der Bauch gehört ebenso zum Oberkörper. Trotzdem habe ich die Übungen auf einen eigenen Tag gelegt, das ist (für mich) weniger zeitintensiv und ehrlich gesagt habe ich nach den Übungen in Teil 1 auch nicht mehr wirklich viel Motivation noch weiterzumachen, da darf man auch mal ehrlich sein.

Grundsätzlich sind es nicht wirklich viele Übungen die zu einem straffen Bauch gehören. Ich rede bewusst nicht von Sixpack, dafür muss man doch wesentlich mehr tun, auch ernährungsseitig, und ich persönlich habe das so auch nicht als Ziel. Mir reicht eine leichte Definition der Bauchmuskeln (wie auf dem Vorschaubild zu erkennen) schon aus und der Rest kommt dann mit der Zeit (oder eben auch nicht…).

Welche Übungen führe ich also durch?

Zuerst wird aufgewärmt, nicht unbedingt lange (wir wollen ja kein Kardio-Training machen), ich mache meist knapp 10 Minuten auf dem Stepper, das sollte reichen.

Danach geht es folgendermaßen weiter:

  • Bauchmaschine (3 Sätze, 15 Wiederholungen)
  • Powerroller (3 Sätze, 1 x 40 Wiederholungen, 2 x 30 Wiederholungen)
  • Negativbank (3 Sätze, 20 Wiederholungen)

Und ja, das war es dann auch schon – beim Bauch ist weniger mehr.

Ein paar kleine Tips an dieser Stelle – die Bauchmaschine verleitet sehr dazu mit zuviel Kraft aus den Armen den Bauch zu entlasten. Versucht einfach mal drauf zu achten, ich ertappe mich selbst manchmal dabei wie ich mehr Kraft in die Arme gebe als in die Bauchmuskeln. Der Indikator für mich ist hier immer das „ziehen“ im Bauch, fehlt das war ich mich zuviel Armkraft unterwegs und darf einen Extra-Satz anhängen. 😄

Der Powerroller bietet verschiedene Möglichkeiten die geraden oder auch seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren (je nach Liegeposition). Ich persönlich verzichte darauf die seitlichen Bauchmuskeln explizit zu trainieren, ich sehe des öfteren wie sich manche dort verbiegen und ich denke das kann nicht gesund für die Wirbelsäule sein. Ausserdem finde ich zu ausladende Hüften auch persönlich nicht ästhetisch. 😅

An der Negativbank werden dann die klassischen Sit-Ups gemacht (wie auch mit dem Powerroller, nur ohne die Hilfestellung dabei). Hier gibt es ein paar Dinge zu beachten, eine gute Beschreibung wie man es richtig macht ist hier zu finden.

Damit sollte man zumindest einen flachen Bauch erreichen (wenn man nicht literweise Cola in sich reinschüttet, ist sicherlich klar…).

Mein „Zustand“, hier von Anfang Juni 2017, ist übrigens der folgende:

Das war also mein „Trainingstag“ für den Bauch. Macht ihr weitere Übungen oder könnt andere empfehlen?

Bildquelle

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