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Mein Oberkörper-Trainingsplan

19. August 2017

Ich werde hier und da mal gefragt welche Übungen ich im Fit so mache und wie es bei mir gestaffelt ist. In diesem ersten Teil des Beitrags stelle ich daher einfach mal meinen (momentanen) Trainingsplan für den Oberkörper vor.

Vorweg – ich bin aktuell in einem 2er Split unterwegs, tageweise aufgeteilt jeweils auf Ober- und Unterkörper wobei ich den Plan für den Unterkörper in einem zweiten Blogbeitrag vorstellen werde.

Oberkörpertraining

Ich beginne zuerst an der Brustpresse, jeweils 3 Sätze a 15 Wiederholungen (momentan mit 80 kg).

Weiter geht es dann mit der Ruderzugmaschine (die steht genau neben der Brustpresse 😅) und ist dann für den ersten Satz der Kompensator für den Gegenmuskel am Rücken. Auch hier jeweils 3 Sätze a 12 Wiederholungen, ebenfalls mit 80 kg.

Danach widme ich mich wieder der Brust, es geht weiter am Butterfly, wie üblich auch hier 3 Sätze a 12 Wiederholungen – 2 x mit 75 kg und im 3 Satz (versuche) ich mit 80 kg nochmal alles zu geben (da werden es dann manchmal auch nur zwischen 8 und 10 Wiederholungen, je nachdem wieviel Kraft noch da ist. 😅

Da die Maschinen im Fit ziemlich verteilt sind kommt jetzt eine kurze Pause dazu damit ich an der Latzugmaschine weitermachen kann (wieder was für den Rücken) – ihr wisst schon, 3 x a 12 auf momentan 100 kg. ☺️

Die Schultern sollte man auch nicht vergessen, daher folgt dann im nächsten Step die klassische Military-Press oder, auf gut Deutsch, Schulterpresse. Hier bin ich gewichtsmässig noch ein bisschen „sparsam“ unterwegs, keine Ahnung, aber 3 Sätze a 15 Wiederholungen auf 60 kg sind für mich momentan das Maximum, ich bleibe aber dran. 😄

Zum Abschluss geht es dann auch klassisch weiter, denn was haben wir vergessen? Genau – die Arme. 😁

Somit folgen die letzten beiden Übungen, erst die Bizepsmaschine (3 x 15 a 60 kg oder 1 x 60 + 2 x 40 kg einarmig, je nach Tageslaune), dann (wieder für den Gegenmuskel), der Abschluss an der Trizepsmaschine (3 x 15 oder 2 x 20 auf 90 kg – ja, runterdrücken fällt mir irgendwie leichter als Dinge hochzuheben…). 😅

Wenn ich dann noch genug Power habe (auf dem Weg zurück in die Umkleidekabine) halte ich (vielleicht) nochmal an der Klimmzugmaschine an. Weniger weil das für mich eine Must-Have-Übung ist, eher weil ich von Anfang an Klimmzüge als (persönlichen) Indikator für meinen Fortschritt genommen habe.

Es gibt (in meinem Fit) zwei unterschiedliche Maschinen bzw. Gerät für Klimmzüge, einmal die Variante mit Gegengewicht von unten die es Anfängern leichter machen soll und eben die klassische Variante, genau – die aufgehängte Stange mitten im Raum. 😅

Ich hatte, natürlich, seinerzeit auch mit der klassischen Anfängervariante begonnen und Klimmzüge waren stets die Übung die ich abgrundtief gehasst und nur mit viel Gegengewicht gemacht habe. Aber es wurde, spürbar zügig, immer und immer besser und bereits nach knapp einem Jahr habe ich dann auf die klassische Variante (die Stange) ohne Gegengewicht gewechselt.

Mittlerweile ist mir hier sogar mein Eigengewicht zu wenig sodass ich hier stellenweise Zusatzgewichte verwende, einfach weil die Herausforderung sonst nicht mehr wirklich vorhanden ist.

Daher hat die Klimmzugmaschine bei mir immer ein besonderes Standing und wird (manchmal) liebevoll bedacht. 😁

Dazu hier ein (älteres) Video – damals noch in der engen Armvariante, mittlerweile liegt mir breitarmige Klimmzüge besser bzw. sind diese für mich (immer) noch einen Tick herausfordernder:

Der Plan für den Oberkörper sieht damit, zusammengefasst, so aus:

  1. Brustpresse
  2. Ruderzug
  3. Butterfly
  4. Latzug
  5. Schulterpresse
  6. Bizeps
  7. Trizeps
  8. (Klimmzugmaschine)

Ich persönlich mache diesen Plan bisher nun schon länger und versuche nach und nach das Gewicht zu steigern, auch wenn ich selbst bemerke das ich, ohne Hilfsmittel auf dem natürlichen Weg, zumindest bei einigen Übungen mittlerweile irgendwo an meinem Limit angekommen bin und es merklich schwerer wird höhere Gewichte bedienen zu können.

Aber was wären Trainingseinheiten ohne Ziele, von daher gibt es sicher noch genug zu tun. 💪☺️

Wie schaut euer Plan so aus bzw. welche (ergänzenden) Übungen führt ihr so durch?

Bildquelle

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